Conseils Exercices ABDOMINAUX

25/09/2015 10:38

3 Conseils pour bien développer ses Abdos  (Que vous n'appliquez peut -être pas)

Et si on parlait un peu des Abdos aujourd'hui ?

J'aimerais partager avec vous 3 conseils simples pour bien raffermir votre sangle abdominale

Ces conseils ne vous sembleront peut-être pas familiers, à vrai dire je n'en ai pas souvent vu la couleur sur les site web francophones, mais pourtant, ils sont d'une réelle efficacité.

Je précise avant de commencer que ces conseils sont d'avantage tournés vers les débutants, mais peuvent servir de rappel au plus aguérris :).

Mais assez parlé, action...

Conseil N°1 : Abs first !

La plupart des gens font leur petite session Abdos à la fin de leur séance : quand ils sont déjà épuisés !

Or, pour bien développer un muscle ou un groupe musculaire, l'idéal reste de travailler ce dernier en tout début de séance.

--> Exemple, au Kettle'fit Silhouette, nous les travaillons pendant toute la durée du cours ;-)

CQFD : Quand votre système nerveux est frais et que la motivation est à son maximum !

D'expérience, travailler les abdos en toute fin de séance (ou tout autre muscle que l'on veut vraiment bosser) est la meilleure manière de les bâcler complétement, de les faire à la va-vite.

Si vous voulez vraiment des Abdos, commencez vos séances par eux, vos sensations seront probablement meilleures et vous ferez des performances plus importantes.

J'ai également remarqué que quand on commence par les Abdos, on prend d'avantage de temps pour eux, on n'est pas à une série près, comme on peut l'être quand on est pressé par la montre à la fin de la séance.

Abs first !


Conseil Abdominaux N°2 : ressentir les bons muscles

La plupart des mouvements pour Abdos ne recrutent pas que les Abdominaux, mais également d'autres muscles (fléchisseurs de la hanche, psoas etc.).

Lorsqu'on débute sur les Abdos, cette « zone » peut facilement présenter des difficultés de recrutement, on à du mal à les sentir travailler, et se sont les muscles vus à la ligne du dessus qui prennent tout le travail sur le mouvement.

On à donc l'impression d'avoir fait plein d'abdos, mais on ne les a travaillés qu'a moitié.

Solution ?

Simple, lorsque vous faites des abdos, prenez vous quelques minutes au départ pour réaliser quelques mouvements en touchant vos abdominaux lors du mouvement.

Cela permet de créer une bonne connexion cerveau-muscle (aussi appelé recrutement moteur) et faire en sorte que ce soit les bons muscles qui réalisent le mouvement.

En pratique, une simple pression avec vos doigts sur les "tablettes de chocolat" pendant le mouvement permet d'améliorer le recrutement moteur (quelques semaines d'entraînement sont nécessaires).

Avec le temps, le corps apprends à bien recruter les muscles souhaités.

Psoas

Conseil Abdos N°3 : ralentissez

Ce conseil rejoint directement le précédent.

Inutile de faire des Abdos à 300 km/h, celà ne fait que diminuer leur sollicitation car on profite de l'inertie du mouvement et la encore, d'autres muscles vont prendre le relai.

Ralentissez vos mouvements, vous ferez moins de « reps », mais vous gagnerez en qualité et en sensations.

L'histoire du recrutement moteur est la aussi présente, lorsque vous travaillez vos abdos, il est idéal de se concentrer sur eux pour réaliser le mouvement et forcer le recrutement en quelque sorte.

En travaillant lentement, vous laissez à votre cerveau le temps de bien se concentrer sur la partie qui doit réaliser le mouvement (ici, les abdos du coup).

Bref, doucement, mais sûrement.

Allez, un bonus : pas d'apnée

Je ne pouvais pas clôturer l'article sans vous parler de ça....C'est crucial !

La plupart des gens qui travaillent leurs abdos ont tendance à bloquer leur respiration pendant la phase de contraction des mouvements.

En pratique, cela procure en gain de force qui facilite les répétitions, mais cela entrave aussi le recrutement des abdominaux.

(ceci est du au fait que sans oxygène, les abdominaux ont de plus en plus de mal à fonctionner correctement).

Respirer n'est pas facile surtout lors des dernières répétitions d'une série ou l'on sent une forte tension dans les abdos, mais il va falloir faire un effort !

Concentrez-vous sur votre respiration lors de vos mouvements lors des premières séances, cela deviendra automatique par la suite.

Pour la plupart des exercices pour abdos, il suffit d'inspirer quand vous rapprochez votre buste du sol (phase excentrique), et d'expirer quand vous rapprochez votre buste des genoux (phase concentrique).

N'oubliez pas le plus important...

Pour avoir des Abdos, l'entraînement compte, mais l'alimentation compte encore plus...

Si vous voulez des abdos visibles, il vous faut une méthode efficace pour enlever la couche de graisse qui les recouvre, et ça, c'est 90% lié à l'alimentation.

Bonne séance d'abdos !

Z@zou :-)