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Les abdominaux autrement!!!!
20/10/2015 12:58Les abdominaux autrement!!!!
Il faut le dire : les abdominaux « classiques » peuvent nuire.
Tout a commencé grâce aux recherches sur l'incontinence urinaire d'effort qui ont démontré que les abdos classiques accentuent les incontinences en poussant la vessie vers le bas. Cette constatation a rencontré les connaissances en orthopédie, car ces « anciens » abdominaux augmentent la pression dans le ventre et envoient ainsi beaucoup de sang dans le canal rachidien (la colonne) qui est la cause de beaucoup de lombalgies. De plus ces abdominaux modifient la posture en « effaçant » la lordose naturelle ce qui augmente la pression sur les disques intervertébraux. Les anciens abdominaux sont aussi appelés « hyperpressifs » contrairement à ceux qui devraient être conseillés (hypopressifs). Les abdominaux classiques :- Augmentent la pression dans le ventre et le font gonfler.- Augmentent la tendance à l'incontinence. (voir fin de l'article : point spécial pour les femmes)- Augmentent la pression dans le canal rachidien et peuvent accentuer les douleurs lombaires.- Effacent le creux lombaire et augmentent ainsi la pression sur les disques intervertébraux.
Faire des abdominaux peut-il être dangereux ? Oui, car le raccourcissement des grands droits, qui rapproche ainsi les épaules et les hanches, est néfaste pour le dos. Il accélère les descentes d'organes, peut aussi induire une incontinence et ne fait pas le ventre plat.
Mais on peut aussi « faire des abdos » tout en préservant son dos, son périnée et en améliorant sa silhouette. Sans souffrir, en s'amusant, en variant les exercices, jusqu'à pratiquer une gymnastique « virtuelle ». Finies les séries répétitives, monotones, épuisantes et source de douleurs lombaires. Mettez-vous aux « abdos futés » (au quotidien, dans le train ou avec un bébé dans les bras), aux abdos puissants et au travail global (dos, abdominaux, périnée). Faites la planche comme lors des cours de Kettle'Fit Silhouette et de F-HIIT!!
Par ailleurs, beaucoup de lombalgies récalcitrantes sont dues à un surmenage des ligaments qui soutiennent la 5° lombaire et le meilleur moyen pour les soulager est d'avoir une sangle abdominale basse tonique
VOICI L'ARAIGNEE!!!!!
VOICI LA PLANCHE ou PLANK!!!!!
Le Hollow Rock, l'exercice par excellence pour optimiser la stabilité!!
Le Hollow Rock, traduit en rocher creux, est un petit exercice en apparence anodin mais qui reste un exercice attrocement difficile lorsqu'il est effectué correctement.
Pour effectuer le Hollow Rock, allongez-vous sur le sol avec bras et jambes tendus. Levez les bras et les jambes d'environ 50 cm et tentez de prendre la forme des pieds d'un fauteuil à bascule, puis doucement et lentement, basculez-vous d'avant en arrière.
La partie critique de ce mouvement est le fait d'arriver à bien positionner l'arc lombaire de sorte que l'ensemble du dos soit arrondi des épaules aux fesses. Initialement, vous verrez que le basculement est un peu difficile en raison de la zone plate située au bas du dos. Cependant, cela sera très vite compensé par les abdominaux qui stabiliseront l'abdomen et arrondiront le bas du dos grâce aux abdominaux profonds.
En outre, et pour ceux qui ont des problèmes de hanche, le rôle des fléchisseurs de la hanche est assez insignifiant dans cet exercice puisque ce sont principalement les abdos qui vont maintenir la posture. En effet, le rôle du muscle droit inférieur (abdominal) est primordial.
Pour beaucoup d' élèves, l'exercice du « rocher creux » ou Hollow Rock est tellement 'irréalisable' qu'ils entendent un « craquement » sur chaque bascule et ce à cause de l'insuffisance de la flexion lombaire qu'ils exercent et de la faiblesse de leurs muscles abdominaux bas. Ne soyez pas effrayé!!
La formation et le renforcement des abdos profonds est la partie la plus difficile dans les séances de Sportt et qui reste trop souvent ignorée par la plupart des élèves.
L'activation et le développement des abdominaux inférieurs et profonds nécessitent une énorme concentration et la pratique régulière pendant des mois, voire des années, d'exercices focalisés sur ce type de muscles tels que le « Hollow Rock ».
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